Ejercicio Físico

Por qué debería hacer ejercicio?

La actividad física aumentada puede darle una vida más larga y una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías.

Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho.

Qué clase de ejercicio debería hacer?

El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (tal como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su vida.

Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer esto algo divertido, y darle un compañero para alentarse entre sí a seguir haciendo el ejercicio.

Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que su corazón baje la velocidad. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó al calentar el cuerpo.

Al final de este panfleto les daremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas. Si va ha hacer ejercicio para los brazos, hombros, pecho y espalda, asegúrese de estirar todos estos músculos.

Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?

Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es bueno para su salud. Empiece con una actividad con la que se siente cómodo. Cuando se esté acostumbrando a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón 60% o 85% de "ritmo de corazón máximo." Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0.60 o 0.85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0.60 o 0.85. Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108 y 180 x 0.85 = 153).

Al empezar un programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0.60) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Eventualmente, al aumentar su acondicionamiento al ejercicio, puede que quiera usar el número más alto (0.85) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Mida su pulso presionando levemente con 2 dedos en un costado de su cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con mano segundera (de segundos) y cuente los latidos por 1 minuto.

Existen varios tipos de ejercicios físicos entre estos se encuentran:

• Trote suave ( de frente, espaldas, elevando piernas...)
• De gran dinamismo ( de gran amplitud articular).
• Variados ( muchos ejercicios variados).
• De coordinación ( que intervengan varias articulaciones con dificultad).
• De flexibilidad ( estiramientos).
• De gran amplitud articular.Pocas repeticiones.

FLEXIBILIDAD

1- Definición;

Es la capacidad que tiene el deportista para poder efectuar movimientos de gran amplitud articular.

Depende de;

- Movilidad articular; es la propia capacidad de movimiento que tiene la articulación, por tanto depende de su propia configuración (es un factor genético)

- Elongación; Capacidad que tiene el musculo de estirarse.

- Elasticidad; Capacidad que tiene el musculo de volver a su posición primitiva después de estirarse.

2- Tipos de articulaciones:

Clasificadas de mayor a menor movilidad.

- Enartrosis.

- Condiartrosis.

- Trocieartrosis.

- Silla de montar.

- Trocoides.

- Anfiartrosis.

- Sinartrosis.

3- Valoración de movimientos;

• Posición cero; posición anatómica donde los medicos estudian el cuerpo humano ( posiciñon de firmes con laspalmas de las manos hacia delante)
• Valor angular: espacio que recorre una palanca ósea.
• Arco de movimiento; diferencia entre la posición cero y el arco de movimiento.

4- Factores que influyen en la flexibilidad:

• Aparato cápsulo-logamentoso.
• Distensión musculo-antagonista (favorece la flexibilidad)
• Topes musculares externos (las grandes masas musculares impiden la flexibilidad)
• Actividad del sujeto (la vida sedentaria va en detrimento de la flexibilidad)
• Temperatura (a buena temperatura, mayor flexibilidad)
• Cansancio muscular ( a mayor cansancio, menor flexibilidad)
• Coordinación ( hacer los ejercicios sin brusquedades)
• Estado emocional ( la alegría ayuda a la flexibilidad)
• Edad y sexo ( a mayor edad, menos flexibilidad. Las chicas son más flexibles)

5- Métodos:

• Pasivo: consta de ejercicios en los cuales actúan también fuerzas externas (un compañero, baón medicinal, rebotes, inercia...)
• Activo; consta de ejercicios realizados por uno mismo para llegar a porciones externas.
• Stretching; Consta de 3 partes:

- Contracción isométrica; entre 10 y 30 segundos.

- Soltura; entre 3 y 5 segundos.

- Estiramiento; dura lo mismo que lacontracción isométrica

• P.F.N: ejercicio realizado por parejas e el cual, una vez conseguida la máxima amplitud articular, se opone resistencia, sin llegar a vencerla (dura 10 segundos).
• Dinámico.
• Estático.

6- Cuando se aplica:

• Fatiga.
• Recuperación de lesiones.
• Descanso activo (periodos de vacaciones).
• Después de un esfuerzo intenso.
• Calentamiento.
• Vuelta a la calma.
• Objetivo principal, es decir, sesión específica.

7- Flexibilidad:

• Cualidad física básica involutiva (nacemos con mucha flexibilidad y se pierde rápidamente).
• 10 años, pérdida de flexibilidad.
• 11-14 años; fase ideal para su desarrollo, es cuando se debe trebajar.
• Con la pubertad, pérdida de flexibilidad.
• 12-17 años, ejercicios con métodos pasivos.
• 17 años, ejercicios activos y especialidad (grupo muscular que interese).
• Antes de los 10 años;

- Por elongación músculo ligamentoso, pérdida de la coordinación dinámica general.

- Laxitud de las articulaciones (ya es flexible).

- Columna vertebral muy plástica ( con sobrecarga se pueden producir modificaciones perjudiciales para ella (escoliosis...).

RESISTENCIA

1- Concepto:

Capacidad del organismo de aguantar un esfuerzo y mantenerlo durante el mayor tiempo posible.

2- Clases:

Según las fuentes de energía utilizadas:

• Aeróbica; es el esfuerzo moderado en el cual, con el Oxígeno que respiramos se produce la combustión de las grasas para producir la energía necesaria.
• Anaeróbica;

- Aláctica; cuando el esfuerzo es más intenso y corto, no hay suficiente con dicha energía, entonces el organismo, laobtiene a partir de ATP y el FC (fosfato de cretaina), que no dejan ningún producto residual.

- Láctica; si el esfuerzo continúa una vez consumidos el ATP y el FC, entonces el organismo recurre a obtener la energía a partir de la glucosa y el glucógeno (almacenado en el hígado principalmente), cuya degradación deja un producto residual que es el ácido láctico. Este ácido láctico se convierte de nuevo en glucosa y glucógeno con el descanso y la alimentación.

3- Características:

• Aeróbica;

- Larga duración.

- Ritmo medio (suave, moderado).

- 140 p/m.

- Sin recuperación (no es necesaria).

- Equilibrio oxígeno (el oxígeno respirado es el que necesita el organismo).

• Anaeróbica;

- Larga duración.

- Ritmo elevado.

- 180 p/m.

- Recuperación 120 p/m-

- Deuda de oxígeno (el organismo necesita más oxígeno del respirado).

• Alactica;

- Corta duración con intensidad.

- Máxima intensidad.

- 8/10 segundos.

- Recuperación 90 p/m.

- Toma ATP y FC como producto de lamusculatura.

- No deja residuos.

• Láctica;

- Media duración con intensidad.

- Intensidad submáxima.

- Duración entre 1 y 3 minutos.

- Recuperación 120 p/m, de 3 a 5 minutos.

- Toma de glucosa y glucógeno.

- Deja residuos (ácido láctico).

Los esfuerzos que van desdelos 10 segundos a 1 minuto depende dele stado de entrenemiento del atleta (para unos bien entrenados será aláctico y para otros con menor nivel será láctico, porque el organismo tendrá que recurrir a la glucosa y el glucógeno).

4- Finalidad:

• Aeróbica:

- Aumenta el volumen del corazón.

- Aumenta la capacidad cardíaca.

- Más hemoglobina en sangre (aunmeta el transporte de oxígeno).

- Disminuye el peso (como consecuencia de la combustión delas grasas).

- Mayor ventilación pulmonar.

• Anaeróbica:

- Hipertrofia de las paredes del corazón.

- Mejora lamusculatura.

- Mejora el recambio a nivel celular.

- Se acorta el tiempo de recuperación.

5- Evolución según edad:

• Aeróbica;

- Siempre es adecuado, nunca es perjudicial.

- Básico como fundamento para las otras C.F.B: antes de desarrollar cualquier otra cualidad hay que desarrollar ésta, ya que es la base para todas las demás.

• Anaeróbica;

- No es adecuado en lasprimeras edades (hasta los 14 años) como sistema de entrenamiento. Hay que dsarrollarlas por medio del juego (el niño recupera cuando lo cree conveniente y se dosifica).

6- Sistemas de entrenamiento:

• Natural: Procede de los países nórdicos. Se ha desarrollado siempre en ambientes naturales (bosques, montañas, etc...) y de ahí procede su nombre.

- Carrera contínua.

- Fartlek: juegos de ritmos y distancias.

- Carrera alegre de los polacos.

- Cuestas; subidas y bajadas ( ayuda a la sincronización de la zancada).

- Método Ceruty; entrenamiento en playas y dunas.

- Entrenamiento total; correr por el campo aprovechando elementos naturales.

- Pistas finlandesas; tipo de circuito, con pausas para realizar algún ejercicio.

- Pasillos verdes.

- Entrenamiento de duración.

• Fraccionado:

- Interval Training; su filosofía se basa en la recuperación.

- Carreras de ritmo.

- Entrenamientos por repeticiones.

- Circuitos; postas en circuíto para desarrollar sobre todo la resistencia.

FUERZA

1- Concepto;

Es la capacidad que tenemos de vencer una resistencia.

2- Clases de contracciones:

• Isométricas: Aquellas en las que no hay alargamiento ni acortamiento del músculo. No son recomendables para los niños, ya que no hay coordinación dinámico-general. Son importantes para la recuperacion de lesiones.
• Isotónicas: Aquellas en las que hay alargamiento y acortamiento de los músculos.

3- Clases de fuerza:

• Fuerza máxima; capacidad de vencer una resistencia sin tener en cuenta la velocidad y con carga máxima. Intensidad lenta, carga máxima.
• Fuerza resistencia; capacidad de realizar muchas repeticiones sin tener en cuenta la velocidad. Intensidad normal, repeticiones máximas.
• Fuerza explosiva (potencia); capacidad de realizar el movimiento con mucha velocidad, sin tener en cuenta las repeticiones. Intensidad máxima, carga normal.

4- Factores:

* Fuerza absoluta músculo.

• Volumen; a mayor volumen muscular, más fuerza.
• Estructura ( viene marcado genéticamente).

- Disposición fibras.

- Clases de fibras.

- Longitud de las fibras.

- Sistema nervioso.

* Fuerza efectiva músculo.

• Longitud; a más longitud muscular, mayor fuerza.
• Inercia.
• Ángulos.
• Coordinación (destreza).
• Técnica de ejecución.

5- Evolución:

- El desarrollo de la fuerza es necesario a todas las edades.

- Siempre hay que sesarrollar fuerza máxima, fuerza resistencia y fuerza explosiva.

- Antes de los 8 años desarrollar la fuerza mediante juegos.

- De los 8 a los 12 años desarrollar la fuerza resistencia. La fuerza máxima (potencia) como sistema de entrenamiento va en detrimento de la habilidad.

- De los 14 a los 16 años no aplicar todos los sistemas de entrenamiento.

- De los 17 a los 20 años, cuando se ha completado la osificacación, aplicar los sistemas de entrenamiento.

6- Efectos:

*Positivos:

- Hipertrófia muscular; con ejercicios de fuerza, aumenta la amsa muscular.

- Más irrigación sanguínea; aumentan las arterias y venas.

- Más hemoglobina en sangre, con lo que hay mayor aporte de oxígeno al músculo.

- Más reservas energéticas.

- Más excitabilidad nerviosa; es buena para la coordinación (más reflejos).

*Negativos:

- Más peso (al aumentar la musculatura).

- Menos resistencia.

- Riesgo de lesiones (al trabajar con pesas).

7- Sistemas de entrenamiento:

• Gimnasia: los ejercicios pueden ser localizados, generales, isotónicos, isométricos, manos libres (autocargas), en aparatos...
• Circuitos: trabajo en círculo para desarrollar la fuerza explosiva. consiste en series seguidas de saltos. Una sesión puede durar de 10 a 15 minutos. En los niños aplicar a partir de los 14 o 15 años.
• Pliometría: entenamiento de los saltadores. A una altura determinada (1'10 m.) saltar, caer flexionando la/las piernas y dar un salto de altura o longitud. Entre 30 y 40 saltos por sesión. Aplicar a partir de los 14-15 años.
• Isometría: Ejercicios isométricos. Mantener 12-20 segundos y hacer 20-30 repeticiones.
• Isocinétricos: ejercicios de fuerza con máquinas.
• Estatico-dinámico: Ejercicios que son a la vez estáticos y dinámicos.
• Barras y discos (pesas): Desarrolla todos los tipos de fuerza, pero sobre todo la absoluta.
• Halteras: Aplicación de la halterofilia.
• Body-Building: Entrenamiento en circuito de los americanos. Se trabaja con pesas con una intensidad máxima y un 75-80% de carga máxima durante 8-10 repeticiones. Se trabaja de 2 a 4 veces el circuito que consta de 8 postas.
• Electroestimulación: Consiste en realizar contracciones musculares mediante descargas eléctricas. Se utiliza en caso de lesiones para no perder mucha masa muscular o para ayudar a recuperarla.

VELOCIDAD

1- Concepto:

Es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Es una cualidad física heredada.

* Características:

- La velocidad es la última cualidad física a desarrollar.

- El entrenamiento de la velocidad cansa psicológicamente.

- La velocidad sólo se mejora con velocidad ( los estímulos introducidos en el entrenamiento son al 100%)

2- Tipos de velocidad:

• Cíclica; Se llama velocidad cíclica cuando los gestos realizados son similares ( ejemplo: un corredor de 100 m., un ciclista en pista, etc).
• Acíclica: Se llama velocidadacíclica cuando hay sucesivos movimientos distintos.
• Básica: Se llama velocidad básica a la máxima velocidad alcanzada mediante un desarrollo cíclico.

3- Factores de que depende la velocidad:

• Tipo de musculatura: composición de la musculatura; mayor cantidad de fibras blancas o rojas. Viene marcado genéticamente.
• Fuerza de la musculatura: A mayor masa muscular, más velocidad.
• Medidas antropométricas: Cuando más larga sea la pierna, mayor velocidad (mayor longitud de zancada).
• Bioquímica del músculo: si un músculo ha acumulado mucho ATP, más mantendrá la velocidad.
• Contractibilidad: La capacidad del músculo de alargarse y de contraerse ayuda a la velocidad.
• Flexibilidad: La flexibilidad ayuda a la velocidad.
• Influencias psíquicas: La voluntad, la motivación y eld eseo de correr influyen en la velocidad.
• Calentamiento: Un buen calentamiento pone a punto para una buena velocidad.
• Fatiga: A mayor cansancio, menos velocidad.

4- Clases:

• Translación: Velocidad propiamente dicha (espacio recorrido en el menor tiempo posible).
• Segmentaria: Velocidad de un segmento del cuerpo (ejemplo; pierna al golpear un balón).
• Reacción: Capacidad de ponerse en movimiento ante un estímulo sensitivo, auditivo o visual.
• Resistencia: Capacidad a la resistencia en velocidad.

5- Evolución según la edad:

• Preescolar: Mejorar los movimientos, mejorar la amplitud de movimientos y realizar ejercicios que engloben muchos tipos de movimientos.
• 6-10 años: Velocidad por juegos, continuamos mejorando movimientos y aplicamos juegos en los que intervengan la velocidad ( relevos, juego del pañuelo, etc).
• 11-14 años: Mejorar la técnica de carrera, continuaremos mejorando los conceptos anteriores y enseñamos la técnica de carrera).
• 15-16 años: Mejorar C.F.B, desarrollarlas todas.
• 17-18 años: Sistemas de entrenamientos con menos volumen, aplicar todos los sistemas de entrenamiento en poca cantidad.

6- Sistemas de entrenamiento:

• Técnica de carrera.
• Musculación:

- Pesas.

- Pliometría.

- Circuito.

- Cuestas.

- Multisaltos.

• Sistemas de repeticiones: Recorres a intensidad máxima distancias que se recorren en fútbol en velocidad. Recuperación entre carrera y carrera (90 p/m). distancia total: 500-700 m.
• Series de velocidad resistencia: Recorrer distancias a una intensidad submáxima (80-90%). Puede ser corta y larga. Recuperación entre carrera y carrera: 120 p/m. Distancia total: 2000-3000 m.
• Velocidad de reacción.